Demi-sauterelle (étirement)
Aussi appelé Half locust, Posture de la demi-sauterelle.
Muscles secondaires : abdominaux, biceps, pectoraux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre au sol.
- Glisse la main gauche sous la hanche gauche pour amortir le bassin.
- Fléchis le genou droit et attrape le pied droit avec la main droite.
- Soulève le pied vers le plafond tout en décollant les épaules du sol : tu étires le fléchisseur de hanche droit, la poitrine et les épaules.
- Maintiens quelques respirations, puis change de côté. Si le dos le permet, essaye la version complète bras et jambes simultanés.
L'erreur fréquente
Compresser le bas du dos en tirant trop fort sur le pied : monte progressivement et arrête-toi dès la moindre gêne lombaire. Ne bloque pas la nuque en hyperextension.
Le conseil
À éviter en cas de douleur lombaire aiguë.
Respiration
Respire lentement et profondément pendant la tenue, sans jamais bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastique à l'élastique
- Étirement des quadriceps allongé sur banc au banc
- Posture de la chaise, brique serrée entre les cuisses brique-yoga
- Étirement des fléchisseurs de hanche, assis sur un gros ballon au swiss ball
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Maintien de squat, talons sur des briques brique-yoga