Demi-squat (barre)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Pose la barre chargée sur les épaules, mains en pronation un peu plus larges que les épaules, comme pour un squat classique.
- Pieds sous les hanches, gaine le ventre et garde le buste droit, regard devant.
- Descends vers le sol en pliant les genoux, moins bas qu'un squat complet, et tiens un court instant en position basse.
- Remonte en poussant dans les pieds jusqu'à retrouver les jambes tendues.
- Redescends et enchaîne les répétitions en gardant la même profondeur à chaque fois.
L'erreur fréquente
Changer de profondeur d'une répétition à l'autre, ce qui rend la série impossible à comparer.
Le conseil
Fixe ta profondeur avant la série et tiens-la, sinon le demi-squat glisse vers le squat complet sans que tu t'en aperçoives.
Respiration
Souffle en remontant et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant à la machine
- Presse à cuisses horizontale à la machine