Squat olympique (barre)
Aussi appelé Squat haltérophile, High bar squat profond.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez la barre en position haute sur les trapèzes, poitrine sortie et regard devant vous.
- Adoptez un écartement des pieds de la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Descendez en fléchissant les genoux vers l'avant, en limitant au maximum le recul des hanches, buste le plus vertical possible et genoux alignés avec les pieds.
- Continuez la descente en amplitude complète, jusqu'au contact des cuisses et des mollets, en gardant le poids sur l'avant du talon.
- Dès le contact, inversez le mouvement et remontez puissamment jusqu'à la position debout.
L'erreur fréquente
Décoller les talons ou laisser le buste basculer vers l'avant en bas de squat : ces défauts signalent un manque de mobilité des chevilles ou des hanches, à travailler avant d'ajouter de la charge.
Le conseil
La profondeur complète exige une excellente mobilité : progressez d'abord avec la barre à vide.
Respiration
Inspirez et gainez avant la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.