Box squat avec bandes inversées
Aussi appelé Reverse band box squat.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe des élastiques en haut du rack et accroche-les à la barre : ils délestent la charge en position basse.
- Départ Place une box derrière toi et la barre sur les trapèzes, pieds un peu plus larges que les épaules.
- Trajectoire Pousse les hanches en arrière et descends t'asseoir sur la box de manière contrôlée, en inspirant, marque une courte pause assise sans relâcher le gainage, puis remonte explosivement en poussant dans les talons, en expirant, jusqu'à l'extension complète.
L'erreur fréquente
S'écraser sur la box et arrondir le dos pendant la pause : pose-toi en douceur en gardant la tension dans tout le corps.
Le conseil
Vérifie la stabilité de la box et la fixation des bandes avant de charger. Gaine fort à la pause et explose à la remontée.
Respiration
Inspire avant de descendre sur la box, garde le tronc verrouillé pendant le temps d'arrêt, expire pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.