Box squat avec bandes inversées
Aussi appelé Reverse band box squat.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Fixez des élastiques en haut du rack et accrochez-les à la barre : ils délestent la charge en position basse.
- Placez une box derrière vous et la barre sur les trapèzes, pieds un peu plus larges que les épaules.
- Poussez les hanches en arrière et descendez vous asseoir sur la box de manière contrôlée, en inspirant.
- Marquez une courte pause assise sans relâcher le gainage.
- Remontez explosivement en poussant dans les talons, en expirant, jusqu'à l'extension complète.
L'erreur fréquente
S'écraser sur la box et arrondir le dos pendant la pause : posez-vous en douceur en gardant la tension dans tout le corps.
Le conseil
Vérifiez la stabilité de la box et la fixation des bandes avant de charger. Gainez fort à la pause et explosez à la remontée.
Respiration
Inspirez avant de descendre sur la box, gardez le tronc verrouillé pendant le temps d'arrêt, expirez pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.