Étirement des quadriceps allongé sur le ventre (avec partenaire)
Aussi appelé Étirement quadriceps en PNF, Stretching quadriceps au sol.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre au sol, votre partenaire agenouillé à côté de vous.
- Pliez un genou et ramenez le talon vers la fesse ; votre partenaire maintient votre genou et votre cheville. C'est la position de départ.
- Essayez de tendre la jambe pendant 10 à 20 secondes tandis que votre partenaire bloque tout mouvement (contraction isométrique).
- Relâchez ensuite complètement le muscle pendant que votre partenaire pousse doucement le pied vers la fesse pour approfondir l'étirement des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
- Maintenez 10 à 20 secondes, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Pousser le pied trop fort ou trop vite : l'étirement doit rester progressif et sans douleur vive. Cambrer le bas du dos pendant l'étirement est aussi à éviter : gardez le bassin plaqué au sol.
Le conseil
Communiquez en permanence avec votre partenaire.
Respiration
Respirez lentement et profondément pendant la phase de relâchement : c'est l'expiration qui permet au muscle de céder.