Étirement des quadriceps allongé sur le ventre (avec partenaire)
Aussi appelé Étirement quadriceps en PNF, Stretching quadriceps au sol.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre au sol, ton partenaire agenouillé à côté de toi, plie un genou et ramène le talon vers la fesse pendant qu'il maintient ton genou et ta cheville.
- Trajectoire Essaye de tendre la jambe pendant 10 à 20 secondes tandis que ton partenaire bloque tout mouvement, puis relâche complètement le muscle pendant qu'il pousse doucement ton pied vers la fesse pour approfondir l'étirement.
- Fin Maintiens 10 à 20 secondes, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Pousser le pied trop fort ou trop vite : l'étirement doit rester progressif et sans douleur vive. Cambrer le bas du dos pendant l'étirement est aussi à éviter : garde le bassin plaqué au sol.
Le conseil
Communique en permanence avec ton partenaire.
Respiration
Respire lentement et profondément pendant la phase de relâchement : c'est l'expiration qui permet au muscle de céder.
À la place
- Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastique à l'élastique
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballon au swiss ball
- Étirement des quadriceps allongé sur banc au banc
- Étirement des fléchisseurs de hanche, assis sur un gros ballon au swiss ball
- Maintien de squat, talons sur des briques brique-yoga