Squat avant sur banc (barre)
Aussi appelé Front box squat, Front squat sur banc.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc plat derrière toi dans un rack et règle la barre à hauteur d'épaules.
- Départ Pose la barre sur l'avant des deltoïdes, coudes hauts et bras croisés dessus, décolle-la en poussant dans les jambes, recule d'un pas et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, regard devant et dos droit : c'est ta position de départ.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant les genoux, buste vertical, jusqu'à effleurer le banc avec les fessiers, puis sans t'asseoir ni rebondir, remonte en expirant en poussant dans les talons.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre.
L'erreur fréquente
S'écraser sur le banc ou rebondir dessus pour remonter : le banc n'est qu'un repère de profondeur, effleure-le en gardant la tension dans les jambes. Garde aussi les coudes hauts pour ne pas perdre la barre.
Le conseil
Le banc sécurise l'apprentissage de la profondeur du squat avant.
Respiration
Inspire et gaine avant la descente, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.