Montée de genou et détente vers le bas au mur
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout de profil, pose une paume à plat sur le mur, pieds sous les hanches.
- Monte le genou du côté libre vers ta poitrine, cuisse à l'horizontale.
- Renvoie aussitôt le pied vers le sol d'un coup sec, jambe tendue, sans t'affaisser sur l'appui.
- Remonte le genou dans la foulée et enchaîne, puis change de main d'appui pour l'autre côté.
L'erreur fréquente
Écraser l'épaule sur la main d'appui : le mur porte le poids, la hanche ne fait plus le travail et l'équilibre ne progresse pas.
Le conseil
Pose la main sur le mur du bout des doigts plutôt qu'à pleine paume : l'appui sert de repère, pas de béquille. Cherche la vitesse de descente du pied avant de chercher la hauteur du genou.
Respiration
Inspire en montant le genou, souffle au moment où le pied redescend vers le sol.
À la place
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Levé de jambe tendue assis dos au mur au poids du corps
- Montée de genou et extension avant au mur au poids du corps
- Montée de genou dos au mur au poids du corps