Fentes arrière surélevées (barre)
Aussi appelé Fentes inversées sur plateforme.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout face au rack, dos droit et pieds au sol, avant d'installer la barre et la plateforme.
- Place une barre chargée sur un rack à hauteur d'épaules et une petite plateforme stable derrière toi.
- Place la barre sur le haut du dos, dos gainé et poitrine haute, puis monte les deux pieds sur la plateforme.
- Recule une jambe dans le vide et fléchis hanches et genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol en inspirant, marque une pause, puis pousse sur la jambe avant pour remonter complètement sur la plateforme en expirant.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Perdre l'équilibre en descendant trop vite ou laisser le buste s'incliner vers l'avant : contrôle la descente et garde le tronc vertical, la surélévation augmente l'amplitude et l'exigence.
Le conseil
Maîtrise d'abord la fente arrière classique avant d'ajouter la plateforme et la barre.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.