Fentes arrière surélevées (barre)
Aussi appelé Fentes inversées sur plateforme.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez une barre chargée sur un rack à hauteur d'épaules et une petite plateforme stable derrière vous.
- Placez la barre sur le haut du dos, dos gainé et poitrine haute, puis montez les deux pieds sur la plateforme : c'est la position de départ.
- Reculez une jambe dans le vide et fléchissez hanches et genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol, en inspirant.
- Marquez une pause, puis poussez sur la jambe avant pour remonter complètement sur la plateforme, en expirant.
- Alternez les jambes à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Perdre l'équilibre en descendant trop vite ou laisser le buste s'incliner vers l'avant : contrôlez la descente et gardez le tronc vertical, la surélévation augmente l'amplitude et l'exigence.
Le conseil
Maîtrisez d'abord la fente arrière classique avant d'ajouter la plateforme et la barre.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.