Box squat dynamique
Aussi appelé Speed box squat, Box squat explosif.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe des élastiques entre la barre et un ancrage proche du sol, en les raccourcissant si besoin pour obtenir une tension correcte, choisis un box de hauteur adaptée et charge la barre autour de 50 à 70 % de ton maximum.
- Départ Place la barre sur le haut du dos, omoplates serrées, dos cambré et corps entièrement gainé, décolle-la du rack puis positionne-toi devant le box.
- Trajectoire Assieds-toi en poussant les hanches vers l'arrière, en descendant sous contrôle sans te laisser tomber, marque une brève pause assis, puis explose vers le haut en étendant hanches et genoux le plus vite possible.
L'erreur fréquente
S'écraser sur le box ou relâcher le gainage une fois assis, ce qui est dangereux pour le dos : descends sous contrôle et reste gainé pendant la pause avant de repartir.
Le conseil
Priorité à la vitesse d'exécution, jamais au détriment de la technique.
Respiration
Prends une grande inspiration et bloque-la avant de descendre, expire en fin de remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.