Saut en profondeur avec rebond sur box
Aussi appelé Depth jump, Saut en contrebas enchaîné.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Installe deux box stables : une de 30 à 40 centimètres, l'autre de 55 à 65 centimètres, espacées d'environ un mètre.
- Départ Place-toi debout sur la petite box, pieds joints, orteils légèrement au bord, face à la grande box.
- Trajectoire Laisse-toi tomber de la box et, dès le contact au sol, rebondis immédiatement en poussant des deux jambes, puis saute vers le haut et l'avant le plus explosivement possible, en t'aidant des bras, pour atterrir sur la grande box.
- Fin Amortis la réception en fléchissant les genoux et les hanches, puis redescends calmement et recommence.
L'erreur fréquente
Marquer un temps d'arrêt au sol entre la réception et le saut : tout l'intérêt de la pliométrie réside dans un contact au sol le plus bref possible.
Le conseil
Exercice avancé et exigeant pour les articulations : échauffe-toi soigneusement, limite le volume et arrête la série dès que l'explosivité diminue.
Respiration
Inspire avant de quitter la box, expire sèchement au rebond, puis reprends ton souffle entre les répétitions.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois