Burpee marché, pas à pas
Muscles secondaires : abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, bras tendus vers le plafond, descends en accroupi en poussant le bassin vers l'arrière.
- Pose les deux mains à plat au sol devant les pieds et laisse le poids venir dans les bras.
- Recule un pied puis l'autre, sans saut, jusqu'à te retrouver en planche, corps aligné de la tête aux talons.
- Ramène un pied puis l'autre sous la poitrine pour revenir accroupi, puis redresse-toi en levant les bras.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos s'affaisser une fois arrivé en planche.
Le conseil
Ralentis le passage des pieds plutôt que de le bâcler : c'est là que le dos se cambre.
Respiration
Expire quand tu te redresses et inspire en descendant les mains au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Marche sur tapis roulant sur machine de cardio