Épaulé depuis blocs
Aussi appelé Clean from blocks.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez la barre sur des blocs à la hauteur souhaitée et prenez une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes : hanches basses, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Poussez dans les talons pour lancer le tirage, bras tendus et coudes vers l'extérieur, angle du dos constant.
- En pleine extension, haussez violemment les épaules, fléchissez les bras coudes hauts et passez rapidement sous la barre en tournant les coudes vers l'avant.
- Recevez la barre sur l'avant des épaules en position de squat avant, mains détendues, et descendez autant que nécessaire.
- Relevez-vous en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts, puis reposez la barre sur les blocs pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Précipiter le départ des blocs sans se replacer correctement : reprenez votre position complète (dos gainé, épaules devant la barre) avant chaque répétition. Évitez aussi de tirer avec les bras avant l'extension complète.
Le conseil
Les blocs permettent de travailler l'explosivité de la deuxième partie du tirage : concentrez-vous sur la vitesse d'extension. Gainez fort avant chaque tirage.
Respiration
Inspirez et bloquez le tronc avant le tirage depuis les blocs, expirez une fois la barre réceptionnée aux épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.