Épaulé depuis blocs
Aussi appelé Clean from blocks.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place la barre sur des blocs à la hauteur souhaitée.
- Départ Prends une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes, hanches basses, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Trajectoire Pousse dans les talons pour lancer le tirage bras tendus et coudes vers l'extérieur, puis en pleine extension hausse violemment les épaules, fléchis les bras coudes hauts et passe rapidement sous la barre en tournant les coudes vers l'avant pour la recevoir sur l'avant des épaules en squat avant.
- Fin Relève-toi en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts, puis repose la barre sur les blocs pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Précipiter le départ des blocs sans se replacer correctement : reprends ta position complète (dos gainé, épaules devant la barre) avant chaque répétition. Évite aussi de tirer avec les bras avant l'extension complète.
Le conseil
Les blocs permettent de travailler l'explosivité de la deuxième partie du tirage : concentre-toi sur la vitesse d'extension. Gaine fort avant chaque tirage.
Respiration
Inspire et bloque le tronc avant le tirage depuis les blocs, expire une fois la barre réceptionnée aux épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.