Fente avant, haltères en rack avant
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, monte un haltère sur chaque épaule, coudes hauts et ventre gainé.
- Avance un pied d'un grand pas et descends jusqu'à former un angle droit avec le genou avant.
- Garde les coudes hauts et la charge au contact des épaules pendant toute la descente.
- Repousse le sol du pied avant pour revenir debout, puis refais le geste avec l'autre jambe en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes tomber vers le bas : le buste s'affaisse et la charge part vers l'avant.
Le conseil
Serre les omoplates pour tenir les coudes hauts jusqu'à la dernière répétition.
Respiration
Inspire en descendant et expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine
- Fente arrière, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière depuis une marche, à la poulie à la poulie
- Split squat à l'élastique à l'élastique
- Squat puis fente arrière, talon sur une balle souple balle-souple