Saut écarté en position basse, mains vers le sol
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints, genoux souples et bras le long du corps, prêt à sauter.
- Saute pour écarter les pieds sur les côtés et, dans le même temps, descends en squat au lieu de monter les bras.
- En bas, laisse les mains descendre vers le sol de chaque côté des pieds, dos droit et poitrine ouverte.
- Saute à nouveau pour rapprocher les pieds en remontant les mains le long du corps, puis enchaîne au même rythme.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour aller chercher le sol au lieu de descendre plus bas dans les jambes.
Le conseil
Reste bas entre deux sauts, c'est la position basse maintenue qui fait tout le travail.
Respiration
Respire en continu, sans retenir l'air à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio