Squat gobelet au ballon contre le mur
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur et cale un ballon de stabilité entre le bas de ton dos et la paroi, à hauteur de hanches.
- Tiens une charge à deux mains contre la poitrine, coudes rentrés.
- Plie les hanches et les genoux en laissant le ballon rouler le long du dos, jusqu'à ce que les cuisses atteignent la parallèle.
- Remonte en poussant dans les talons jusqu'à retrouver les jambes tendues, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes s'ouvrir et la charge s'éloigner du buste : le dos s'arrondit et le squat perd son appui central.
Le conseil
Choisis une charge que tu peux tenir haute jusqu'à la dernière répétition, c'est elle qui fixe la limite ici. Laisse le ballon rouler librement plutôt que de l'écraser contre le mur.
Respiration
Inspire en descendant le long du ballon, souffle en remontant vers les jambes tendues.
À la place
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat mains au mur et coup de pied arrière au poids du corps
- Squat au mur avec temps d'arrêt au poids du corps
- Squat au mur avec ballon dans le dos au poids du corps