Arraché debout depuis blocs
Aussi appelé Power snatch from blocks.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez la barre sur des blocs à hauteur des genoux et saisissez-la en prise très large.
- Hanches en arrière, dos plat, poitrine haute, tension dans les dorsaux : position de départ.
- Étendez explosivement hanches, genoux et chevilles en gardant la barre proche du corps.
- Haussez les épaules et passez sous la barre pendant qu'elle monte.
- Réceptionnez bras tendus au-dessus de la tête en quart de squat, puis redressez-vous.
- Reposez la barre sur les blocs avec contrôle.
L'erreur fréquente
Partir dos arrondi ou épaules derrière la barre : verrouillez la position de départ avant chaque répétition, la version depuis blocs pardonne encore moins les défauts de placement.
Le conseil
Utilisez les blocs pour travailler la vitesse du deuxième tirage. Restez sur des charges modérées et privilégiez la qualité d'exécution.
Respiration
Inspirez avant chaque tirage, gardez le tronc verrouillé pendant l'explosion, expirez après la réception bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.