Arraché debout depuis blocs
Aussi appelé Power snatch from blocks, Arraché depuis blocs, Snatch from blocks, Arraché sur plots.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place la barre sur des blocs à hauteur des genoux et saisis-la en prise très large.
- Départ Place-toi hanches en arrière, dos plat, poitrine haute, avec tension dans les dorsaux.
- Trajectoire Étends explosivement hanches, genoux et chevilles en gardant la barre proche du corps, puis hausse les épaules et passe dessous pendant qu'elle monte. Réceptionne-la bras tendus au-dessus de la tête en quart de squat, puis redresse-toi.
- Fin Repose la barre sur les blocs avec contrôle.
L'erreur fréquente
Partir dos arrondi ou épaules derrière la barre : verrouille la position de départ avant chaque répétition, la version depuis blocs pardonne encore moins les défauts de placement.
Le conseil
Utilise les blocs pour travailler la vitesse du deuxième tirage. Reste sur des charges modérées et privilégie la qualité d'exécution.
Respiration
Inspire avant chaque tirage, garde le tronc verrouillé pendant l'explosion, expire après la réception bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.