Pistol squat (kettlebell)
Aussi appelé Squat pistolet, Squat une jambe kettlebell.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Saisis une kettlebell à deux mains par les cornes, tiens-la devant la poitrine, décolle une jambe du sol et tends-la devant toi.
- Trajectoire Descends en squat sur la jambe d'appui en fléchissant le genou et en reculant les hanches, la kettlebell tenue devant toi en contrepoids, marque une seconde en position basse, puis remonte en poussant dans le talon, tête et poitrine hautes.
- Fin Enchaîne les répétitions, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le talon d'appui décoller ou le genou s'effondrer vers l'intérieur : pousse dans le talon et garde le genou aligné avec la pointe du pied. Ne te laisse pas tomber en bas du mouvement, contrôle toute la descente.
Le conseil
C'est un exercice avancé : maîtrise d'abord le pistol au poids du corps ou avec assistance. La kettlebell tenue devant sert de contrepoids et facilite l'équilibre.
Respiration
Inspire en descendant sur une jambe, expire en remontant, tronc gainé et sans apnée prolongée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.