Fente avant alternée avec montée de genou et balancier des bras
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, fais un grand pas en avant et descends jusqu'à amener le genou arrière tout près du sol, le genou avant au-dessus de la cheville.
- Pousse sur le pied avant pour te redresser et monte le genou de cette jambe vers la poitrine, le bras opposé partant vers l'avant.
- Repose le pied devant toi et enchaîne aussitôt le pas suivant avec l'autre jambe.
- Continue en alternant, sans jamais laisser le buste partir en avant.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant dépasser la pointe du pied, ce qui charge l'articulation au lieu de la cuisse.
Le conseil
Ralentis la cadence si le genou monte moins haut d'un côté que de l'autre.
Respiration
Souffle quand tu te redresses et inspire en redescendant dans le pas suivant.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio