Burpee
Aussi appelé Burpee complet, Burpee avec pompe, Squat thrust sauté.
Muscles secondaires : pectoraux, fessiers, abdominaux, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens-toi debout, pieds largeur de bassin.
- Trajectoire Descends en flexion, pose les mains au sol devant tes pieds, envoie les deux pieds en arrière d'un saut pour arriver en planche, corps aligné de la tête aux talons. Descends la poitrine au sol si ton niveau le permet, pousse pour revenir en planche, puis ramène les pieds sous toi d'un saut en gardant le dos le plus plat possible.
- Fin Remonte et enchaîne sur un saut vertical, bras tendus au-dessus de la tête, réceptionne genoux souples et reparte.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser en arrivant en planche, ce qui écrase le bas du dos à chaque répétition. Et se réceptionner jambes tendues : le choc part alors entièrement dans les genoux.
Le conseil
C'est l'exercice le plus cherché du conditionnement à domicile, et le plus souvent mal dosé : il monte le cardio si vite qu'on tient dix répétitions puis plus rien. Commence par des séries de cinq bien exécutées plutôt que par un chrono. La version sans pompe et sans saut reste un burpee, et c'est la bonne porte d'entrée.
Respiration
Expire à la poussée, inspire en ramenant les pieds.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois