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Split squat bulgare (machine Smith)

Aussi appelé Bulgarian split squat Smith, Fente bulgare guidée.

Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Placez un banc plat 60 à 90 cm derrière la machine Smith, réglez la barre à votre hauteur et chargez-la.
  2. Passez sous la barre, posez-la sur l'arrière des épaules et décrochez-la en tendant les jambes.
  3. Placez un pied légèrement en avant sous la barre et posez le dessus de l'autre pied sur le banc derrière vous : c'est la position de départ.
  4. En inspirant, descendez lentement en fléchissant le genou avant, buste droit et regard devant, jusqu'à ce que la cuisse avant passe légèrement sous la parallèle.
  5. En soufflant, remontez en poussant dans le talon du pied avant jusqu'à l'extension de la jambe.
  6. Terminez la série, raccrochez la barre, puis changez de jambe.

L'erreur fréquente

Évitez un pied avant trop proche de la barre — le genou file alors loin devant les orteils — et un buste qui s'effondre en avant : ajustez la longueur de la fente et gardez la poitrine haute.

Le conseil

Faites d'abord quelques répétitions à vide pour trouver le bon placement des pieds. Le genou avant doit rester dans l'axe du pied pendant toute la descente.

Respiration

Inspirez en descendant sur la jambe avant, expirez en poussant dans le talon pour remonter.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place