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Split squat bulgare (machine Smith)

Aussi appelé Bulgarian split squat Smith, Fente bulgare guidée.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place un banc plat 60 à 90 cm derrière la machine Smith, règle la barre à ton hauteur et charge-la.
  2. Départ Passe sous la barre, pose-la sur l'arrière des épaules, décroche-la en tendant les jambes, place un pied légèrement en avant sous la barre et pose le dessus de l'autre pied sur le banc derrière toi.
  3. Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant le genou avant, buste droit et regard devant, jusqu'à ce que la cuisse avant passe légèrement sous la parallèle, puis en soufflant remonte en poussant dans le talon du pied avant jusqu'à l'extension de la jambe.
  4. Fin Termine la série, raccroche la barre, puis change de jambe.

L'erreur fréquente

Évite un pied avant trop proche de la barre — le genou file alors loin devant les orteils — et un buste qui s'effondre en avant : ajuste la longueur de la fente et garde la poitrine haute.

Le conseil

Fais d'abord quelques répétitions à vide pour trouver le bon placement des pieds. Le genou avant doit rester dans l'axe du pied pendant toute la descente.

Respiration

Inspire en descendant sur la jambe avant, expire en poussant dans le talon pour remonter.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place