Tirage d'épaulé
Aussi appelé Clean pull.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes. Hanches basses, poids sur les talons, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Premier tirage : poussez dans les talons et tendez les genoux, bras tendus et coudes orientés vers l'extérieur, angle du dos constant, jusqu'au-dessus des genoux.
- Deuxième tirage : à mi-cuisses, déclenchez une extension explosive et brève des hanches, des genoux et des chevilles, comme un saut, pour accélérer la barre.
- En fin d'extension, le corps est complètement tendu, légèrement incliné en arrière, bras toujours tendus : ne prolongez pas l'extension inutilement.
- Redescendez la barre de façon contrôlée et replacez-vous pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Fléchir les bras pour tirer la barre plus haut : dans le tirage d'épaulé, les bras restent tendus, seule l'extension du corps accélère la charge. Évitez aussi de précipiter le premier tirage — il doit rester contrôlé.
Le conseil
Vous pouvez charger un peu plus lourd qu'à l'épaulé, mais jamais au point de ralentir l'explosivité. Gainez fort et gardez la barre au contact des cuisses.
Respiration
Inspirez et gainez avant le décollage, expirez après l'extension explosive des hanches et le haussement d'épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.