Tirage d'épaulé
Aussi appelé Clean pull.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Barre au sol contre les tibias, prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes, hanches basses, poids sur les talons, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Trajectoire Pousse dans les talons et tends les genoux, bras tendus et coudes orientés vers l'extérieur, angle du dos constant jusqu'au-dessus des genoux, puis à mi-cuisses déclenche une extension explosive et brève des hanches, des genoux et des chevilles pour accélérer la barre, jusqu'à ce que le corps soit complètement tendu, légèrement incliné en arrière, bras toujours tendus.
- Fin Redescends la barre de façon contrôlée et replace-toi pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Fléchir les bras pour tirer la barre plus haut : dans le tirage d'épaulé, les bras restent tendus, seule l'extension du corps accélère la charge. Évite aussi de précipiter le premier tirage — il doit rester contrôlé.
Le conseil
Tu peux charger un peu plus lourd qu'à l'épaulé, mais jamais au point de ralentir l'explosivité. Gaine fort et garde la barre au contact des cuisses.
Respiration
Inspire et gaine avant le décollage, expire après l'extension explosive des hanches et le haussement d'épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.