Montée sur box haute à une jambe
Aussi appelé Single-leg high box squat, Step-up haut assisté.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez une box haute dans un rack et fixez une bande ou une corde au-dessus de la box pour vous tenir.
- Debout face à la box, posez un pied entier dessus et saisissez la bande pour l'équilibre.
- Poussez sur la jambe posée pour monter jusqu'à l'extension complète, l'autre jambe restant libre dans le vide.
- Redescendez lentement en contrôlant la flexion du genou et de la hanche.
- Enchaînez les répétitions sur la même jambe, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Ne tirez pas sur la bande pour vous hisser — elle sert uniquement à l'équilibre, c'est la jambe qui doit travailler. Évitez aussi de laisser le genou partir vers l'intérieur pendant la montée.
Le conseil
Choisissez une hauteur de box qui permet de garder le talon bien ancré.
Respiration
Soufflez pendant la montée, inspirez à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :