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Montée sur box haute à une jambe

Aussi appelé Single-leg high box squat, Step-up haut assisté.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une box haute dans un rack et fixe une bande ou une corde au-dessus de la box pour te tenir.
  2. Départ Debout face à la box, pose un pied entier dessus et saisis la bande pour l'équilibre.
  3. Trajectoire Pousse sur la jambe posée pour monter jusqu'à l'extension complète, l'autre jambe restant libre dans le vide, puis redescends lentement en contrôlant la flexion du genou et de la hanche.
  4. Fin Enchaîne les répétitions sur la même jambe, puis change de côté.

L'erreur fréquente

Ne tire pas sur la bande pour t'hisser — elle sert uniquement à l'équilibre, c'est la jambe qui doit travailler. Évite aussi de laisser le genou partir vers l'intérieur pendant la montée.

Le conseil

Choisis une hauteur de box qui permet de garder le talon bien ancré.

Respiration

Souffle pendant la montée, inspire à la descente.

Les programmes qui l'utilisent

À qui ce mouvement sert

Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place