Deux coups de pied avant puis deux frappes de genou

Muscles secondaires : abdominaux, fessiers.

Comment l'exécuter

Tiens-toi debout, appuis à l'aplomb des épaules et poings ramenés devant le menton.
Envoie un coup de pied devant toi avec la jambe gauche, en poussant la hanche du même côté, puis repose le pied.
Refais le même geste avec la jambe droite, sans laisser le buste basculer en arrière.
Frappe ensuite du genou gauche vers l'avant, comme pour percer un point devant toi, et repose le pied.
Termine par la même frappe du genou droit, puis repars sur l'enchaînement au même rythme.

Se pencher en arrière pour monter le pied plus haut : les lombaires travaillent à la place des hanches.

Garde les abdominaux serrés et la hanche qui pousse vers l'avant à chaque frappe, plutôt que de gagner de la hauteur en cassant la posture.

Souffle au moment où le pied ou le genou part, et inspire en ramenant l'appui au sol.

Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.