Squat pistolet (barre)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Pose la barre sur le haut du dos, sur les omoplates, mains posées de part et d'autre, pieds sous les hanches.
- Décolle un pied du sol et tends cette jambe devant toi pour trouver ton équilibre.
- Descends en fléchissant le genou d'appui, comme pour t'asseoir en arrière, poitrine haute et dos droit.
- Garde le genou dans l'axe du pied, sans le laisser passer devant les orteils.
- Pousse dans le talon pour te relever jusqu'à la jambe tendue sans verrouiller le genou, puis change de côté à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Laisser le genou d'appui rentrer vers l'intérieur au moment de la remontée.
Le conseil
Apprends le geste à vide avant d'y mettre une charge : ici, l'équilibre décide de tout.
Respiration
Souffle en te relevant et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Hack squat à une jambe, genou libre fléchi à la machine
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant à la machine