Sauts latéraux en fente bulgare
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout dos à une chaise, pose le dessus d'un pied sur l'assise derrière toi et laisse ce genou fléchi.
- Garde l'autre jambe devant, pied à plat, et fléchis-la un peu pour trouver ton équilibre.
- Depuis cette position, effectue de petits sauts de gauche à droite sur la jambe avant, en amortissant chaque réception.
- Repose les deux pieds au sol pour sortir de la position, puis refais la série avec l'autre jambe devant.
L'erreur fréquente
Réceptionner les sauts jambe tendue : plie le genou à l'arrivée pour amortir au lieu de laisser l'articulation encaisser.
Le conseil
Commence par tenir la position sans sauter, et n'ajoute les bonds que lorsque l'équilibre est solide.
Respiration
Souffle à chaque bond de côté, inspire en amortissant la réception sur la jambe avant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barre à la barre
- Fente bulgare sautée avec changement de jambe au poids du corps
- Fente sautée avec réception sur un box au banc
- Fente sautée enchaînée avec écart des pieds au poids du corps
- Fente sautée alternée avec haltères aux haltères
- Changements d'appui en fente basse, mains au sol au poids du corps