Squat, pas chassés et saut genoux hauts
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, genoux légèrement fléchis et poids sur l'avant des pieds, buste redressé.
- Descends dans un squat complet, bassin en arrière et dos plat, puis remonte à mi-hauteur.
- Enchaîne quelques pas chassés rapides vers un côté, en restant bas sur les appuis.
- Détends les jambes pour sauter en ramenant les deux genoux le plus haut possible vers la poitrine.
- Amortis la réception, repars en pas chassés jusqu'à ton point de départ et recommence.
L'erreur fréquente
Genoux qui rentrent vers l'intérieur pendant la flexion, ou qui passent devant la pointe des pieds.
Le conseil
Reste bas pendant les déplacements pour garder les cuisses sous tension.
Respiration
Souffle au moment de l'impulsion et reprends ton air pendant les pas.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio