Squat prise de pieds serrée (barre)
Aussi appelé Squat serré, Narrow stance squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Dans un rack à squat, règle la barre à hauteur d'épaules.
- Départ Place-toi dessous, pose la barre sur le haut du dos juste sous la nuque, saisis-la de chaque côté, soulève-toi et recule d'un pas ; place les pieds écartés de 8 à 15 cm, pointes légèrement ouvertes, tête haute et dos droit.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant les genoux, buste droit, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, puis en expirant remonte en poussant dans les talons jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux filer loin devant les pointes de pieds ou décoller les talons : la position serrée limite la profondeur, ne la force pas au détriment du dos et des genoux.
Le conseil
Travaille dans un rack avec barres de sécurité. Garde le regard devant toi et les abdominaux gainés pendant toute la descente et la montée.
Respiration
Inspire profondément avant de descendre, garde le tronc verrouillé en position basse, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.