Wall ball (lancer au mur)
Aussi appelé Wall ball, Lancer de médecine-ball au mur, Squat lancer.
Muscles secondaires : épaules, fessiers, triceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à un mur, à une longueur de bras, le ballon tenu contre la poitrine, coudes sous le ballon.
- Descendez en squat complet, cuisses au moins parallèles au sol, buste droit et talons au sol.
- Remontez en poussant fort sur les jambes et servez-vous de cet élan pour lancer le ballon vers une cible haute sur le mur, environ trois mètres.
- Réceptionnez le ballon contre la poitrine en amortissant, et enchaînez directement sur le squat suivant.
- Le mouvement est continu : la réception amorce la descente, il n'y a pas de temps d'arrêt.
L'erreur fréquente
Lancer avec les bras au lieu des jambes, ce qui épuise les épaules en quelques répétitions. Ne pas descendre assez bas : sans squat complet, l'exercice perd son intérêt et devient un simple lancer.
Le conseil
C'est l'une des huit stations de HYROX, et celle qui fait le plus de dégâts en fin de course parce qu'elle demande encore des jambes après un kilomètre. Travaillez-la en séries longues plutôt qu'en séries lourdes.
Respiration
Soufflez au moment du lancer, inspirez pendant la descente.
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :