Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre
Muscles secondaires : fessiers, pectoraux.
Comment l'exécuter
- Monte sur le demi-ballon, dôme vers le haut, pieds écartés comme les épaules.
- Descends en flexion et pose les deux mains à plat sur le dôme, de chaque côté des pieds.
- Envoie les pieds loin derrière d'un saut pour arriver en planche, corps aligné, puis fais une pompe les mains toujours sur le dôme.
- Ramène les pieds d'un saut sous le bassin pour retrouver la position accroupie, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser pendant la pompe, ou poser les mains trop au bord du dôme qui bascule alors.
Le conseil
Place les mains bien au centre du dôme et stabilise-le avant d'envoyer les pieds en arrière.
Respiration
Souffle en remontant de la pompe, inspire en laissant la poitrine descendre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Burpee suivi de deux appuis latéraux au poids du corps
- Burpee sans saut, poitrine au sol au poids du corps
- Montées de genoux en course sur place au poids du corps
- Squat avec montée de genou alternée au poids du corps
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Shimmy des hanches debout au poids du corps