Soulevé de Terre (barre hexagonale)
Aussi appelé Trap bar deadlift, Hex bar deadlift.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Charge une barre hexagonale posée au sol et place-toi au centre du cadre.
- Départ Saisis les deux poignées, descends les hanches, regard vers l'avant, poitrine sortie et dos plat.
- Trajectoire Pousse fort dans les talons en étendant hanches et genoux simultanément pour te redresser, jusqu'à finir debout, hanches verrouillées, sans te pencher en arrière.
- Fin Repose la charge au sol de façon contrôlée en repoussant les hanches vers l'arrière.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au décollage ou laisser les hanches remonter avant les épaules : garde le dos neutre et la poitrine haute du début à la fin.
Le conseil
La barre hexagonale est plus tolérante pour le dos que la barre droite : idéale pour apprendre le soulevé de terre.
Respiration
Inspire et gaine fort avant de tirer, expire en fin de montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.