Vélo semi-allongé
Aussi appelé Recumbent bike, Vélo assis.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle le siège pour qu'en position basse de pédale, ton genou reste légèrement fléchi.
- Départ Installe-toi dos calé contre le dossier, mains posées sur les poignées.
- Trajectoire Pédale à une cadence régulière, entre 60 et 90 tours par minute selon ton niveau, en ajustant la résistance pour maintenir l'intensité cible, en continu ou par intervalles.
- Fin Termine par quelques minutes à faible résistance pour un retour au calme.
L'erreur fréquente
Régler le siège trop près (genoux trop fléchis) ou pédaler uniquement sur la pointe des pieds : ajuste la distance et pousse avec tout le pied.
Respiration
Position idéale pour ménager le dos et les articulations : respire de façon régulière et hydrate-toi pendant les séances longues.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Corde à sauter à la corde à sauter
- Course sur place alternée avec demi-flexions au poids du corps
- Montée d'un escalier marche après marche au poids du corps
- Montées de genoux avec touche de la main du même côté au poids du corps
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Pas de base de salsa au poids du corps