Squat et tirage vertical à la barre
Muscles secondaires : épaules, trapèzes, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, tiens la barre devant les cuisses en prise serrée, paumes tournées vers le sol.
- Fléchis les genoux et recule le bassin comme pour t'asseoir, buste droit et genoux dans l'axe des pieds.
- Pendant la descente, tire la barre le long du buste jusqu'au sternum en montant les coudes plus haut que les mains.
- Redresse les jambes et redescends la barre vers les cuisses en même temps, sans à-coups.
- Retrouve la position de départ, bras tendus, et recommence.
L'erreur fréquente
Monter les coudes bien au-dessus des épaules, ce qui coince l'articulation au lieu de solliciter le haut du dos.
Le conseil
Garde le geste lent des deux côtés : la flexion et la traction doivent partir et finir ensemble, sinon l'une des deux se fait à la va-vite.
Respiration
Inspire en descendant et souffle en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Thruster aux haltères aux haltères
- Fente arrière avec élévation frontale des haltères aux haltères
- Step-up avec développé au-dessus de la tête (haltères) aux haltères
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Arraché d'un bras avec haltère aux haltères
- Squat bras tendus à l'élastique à l'élastique