Sauts alternés croisés sur box
Aussi appelé Stride jump crossover.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur le côté d'une box, le pied intérieur posé dessus près du bord.
- Balancez les bras vers le haut en poussant fort sur la jambe posée sur la box pour sauter le plus haut possible, genou opposé qui monte.
- Franchissez la box en l'air et atterrissez de l'autre côté, en position miroir : le pied qui était sur la box est au sol, l'autre est sur la box.
- Enchaînez en repartant de l'autre côté, avec des réceptions amorties et contrôlées.
L'erreur fréquente
Utiliser une box instable ou atterrir jambes raides : fixez bien la box et amortissez chaque réception en fléchissant genoux et hanches.
Le conseil
Commencez avec une box basse et un rythme modéré ; la vitesse viendra quand la coordination sera acquise.
Respiration
Souffle court à chaque appui sur la box, inspiration entre deux répétitions : jamais de blocage respiratoire.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois