Sauts alternés croisés sur box
Aussi appelé Stride jump crossover.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi sur le côté d'une box, le pied intérieur posé dessus près du bord.
- Trajectoire Balance les bras vers le haut en poussant fort sur la jambe posée sur la box pour sauter le plus haut possible, genou opposé qui monte, puis franchis la box en l'air et atterris de l'autre côté, en position miroir.
- Fin Enchaîne en repartant de l'autre côté, avec des réceptions amorties et contrôlées.
L'erreur fréquente
Utiliser une box instable ou atterrir jambes raides : fixe bien la box et amortis chaque réception en fléchissant genoux et hanches.
Le conseil
Commence avec une box basse et un rythme modéré ; la vitesse viendra quand la coordination sera acquise.
Respiration
Souffle court à chaque appui sur la box, inspiration entre deux répétitions : jamais de blocage respiratoire.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois