Soulevé de terre latéral à un bras
Aussi appelé Suitcase deadlift à la barre, Soulevé valise.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi sur le côté d'une barre chargée, au niveau de son centre, fléchis les genoux, hanches en arrière, et saisis la barre en son milieu d'une main, comme on empoigne une valise.
- Trajectoire Pousse sur les jambes pour te redresser en expirant, bras tendu, jusqu'à la position debout complète, puis redescends lentement la barre en inspirant, en fléchissant bien les genoux et en gardant le dos plat.
- Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Se laisser pencher du côté de la charge : lutte activement avec les obliques pour rester parfaitement vertical. Ne soulève pas dos rond, la poussée vient des jambes.
Le conseil
Trouve d'abord le point d'équilibre de la barre, elle bascule vite. Gaine fort le tronc avant chaque montée et garde la barre proche du corps.
Respiration
Inspire et verrouille le tronc avant de tirer, expire une fois debout, dès le verrouillage terminé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.