Hack squat (machine)
Aussi appelé Hack squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez le dos contre le dossier de la machine et calez les épaules sous les boudins prévus.
- Positionnez les pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, tête relevée et dos plaqué au dossier.
- Saisissez les poignées latérales et déverrouillez les sécurités, puis tendez les jambes sans verrouiller les genoux : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez lentement en fléchissant les genoux, dos toujours plaqué, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle.
- En expirant, remontez en poussant dans les talons sans verrouiller les genoux en haut.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis réengagez les sécurités.
L'erreur fréquente
Placer les pieds trop bas sur la plateforme, ce qui envoie les genoux loin devant les orteils : montez les pieds pour garder les tibias proches de la verticale. Ne décollez jamais le bas du dos du dossier.
Le conseil
Repérez le maniement des sécurités avant de charger la machine.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la poussée.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.