Hack squat (machine)
Aussi appelé Hack squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place le dos contre le dossier de la machine, cale les épaules sous les boudins prévus, positionne les pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, tête relevée et dos plaqué au dossier, saisis les poignées latérales, déverrouille les sécurités et tends les jambes sans verrouiller les genoux.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant les genoux, dos toujours plaqué, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, puis en expirant remonte en poussant dans les talons sans verrouiller les genoux en haut.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis réengage les sécurités.
L'erreur fréquente
Placer les pieds trop bas sur la plateforme, ce qui envoie les genoux loin devant les orteils : monte les pieds pour garder les tibias proches de la verticale. Ne décolle jamais le bas du dos du dossier.
Le conseil
Repère le maniement des sécurités avant de charger la machine.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la poussée.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.