Goblet squat
Aussi appelé Squat gobelet, Goblet squat kettlebell.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout, tiens une kettlebell par les cornes, collée contre la poitrine.
- Trajectoire Descends en squat entre tes jambes jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets, poitrine haute, tête relevée et dos droit ; marque une pause en bas en poussant tes genoux vers l'extérieur avec les coudes, puis remonte en poussant dans les talons jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète 10 à 20 répétitions.
L'erreur fréquente
Laisser la kettlebell s'éloigner du buste et le dos s'arrondir : garde-la collée à la poitrine et les coudes sous la charge. Ne décolle pas les talons en bas du squat.
Le conseil
Excellent exercice d'apprentissage du squat : les coudes contre les genoux enseignent la bonne trajectoire.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Kettlebell — 3 jours3 jours · Full Body
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- HYROX — préparation générale3 jours · Full Body
- HYROX — bloc course4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans dix programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner