Squat bulgare (barre)
Aussi appelé Split squat bulgare barre, Squat une jambe barre.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place-toi dos à un banc plat, à environ deux longueurs de pied, pieds largeur d'épaules, la barre posée sur les trapèzes.
- Départ Recule un pied pour poser le dessus des orteils sur le banc, l'autre pied bien ancré devant toi, tête haute, dos droit et poitrine sortie.
- Trajectoire Descends lentement en inspirant jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, genou avant aligné au-dessus du pied, puis remonte en poussant sur le talon avant et en contractant le quadriceps, en expirant.
- Fin Termine la série puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Placer le pied avant trop près du banc, ce qui projette le genou loin devant les orteils : prends une foulée suffisante. Évite de regarder tes pieds, cela arrondit le dos et déséquilibre.
Le conseil
Maîtrise d'abord la version au poids du corps ou avec haltères avant de charger une barre. Utilise un rack pour installer la barre en sécurité.
Respiration
Inspire en descendant sur la jambe avant, expire en poussant dans le talon pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — en saison2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Renforcement du cycliste2 jours · Spécifique
- 10 km — les 8 semaines2 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans onze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :