Squat roulé sur le dos avec kettlebell
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la kettlebell tenue à deux mains contre la poitrine.
- Descends en accroupissement complet, talons gardés au sol et buste redressé, aussi bas que ta mobilité le permet.
- Arrivé en bas, laisse-toi basculer en arrière et déroule le dos au sol, genoux repliés et kettlebell toujours serrée contre toi.
- Sers-toi de l'élan du retour pour revenir accroupi, pousse dans les talons pour te remettre debout, et finis bras tendus, la kettlebell au-dessus de la tête.
L'erreur fréquente
Se jeter en arrière d'un coup et cogner la nuque au sol, faute d'avoir déroulé le dos vertèbre après vertèbre.
Le conseil
Déroule puis enroule le dos lentement : l'élan doit venir des jambes, jamais d'un coup de reins.
Respiration
Expire en repoussant le sol pour te relever, inspire en basculant en arrière.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat et coup de poing croisé aux haltères aux haltères
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Squat bras tendus à l'élastique à l'élastique
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Ondes alternées à la corde en position de squat à la corde