Snatch balance
Aussi appelé Équilibre d'arraché.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, pieds en position de tirage, et saisis la barre à deux mains en prise large d'arraché.
- Départ Place la barre sur l'arrière des épaules, mains en prise large d'arraché, pieds en position de tirage.
- Trajectoire Effectue un dip court et sec en fléchissant les genoux, puis pousse la barre par une détente rapide des jambes en passant agressivement sous la barre et en déplaçant les pieds vers la position de réception ; reçois-la bras verrouillés au-dessus de la tête, proche du fond du squat, buste vertical et hanches entre les jambes.
- Fin Termine la descente jusqu'au squat complet si nécessaire, puis redresse-toi et repose la barre avec précaution.
L'erreur fréquente
Ne transforme pas le mouvement en simple développé en poussant la barre vers le haut : c'est le corps qui descend sous la barre, pas la barre qui monte. Évite aussi une réception coudes fléchis, signe d'un passage trop lent.
Le conseil
Exercice d'assistance pour la réception de l'arraché : progresse du bâton vers la barre chargée. Gaine fort et verrouille les bras avant d'absorber la charge en squat.
Respiration
Inspire avant le dip, garde le souffle bloqué pendant le passage sous la barre, expire en position stabilisée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.