Fente bulgare, haltère tenu en coupe
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout dos à un banc, tiens un haltère en coupe devant la poitrine, coudes serrés sous les mains.
- Pose le dessus du pied arrière sur le banc et avance l'autre pied jusqu'à ce que son tibia reste vertical une fois en bas.
- Descends en fléchissant le genou et la hanche avant, buste droit, jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
- Repousse dans le talon avant pour te redresser complètement, puis termine la série avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Avancer le pied d'appui trop près du banc, ce qui écrase le genou vers l'avant.
Le conseil
Garde la charge haute contre la poitrine pour ne pas partir en avant.
Respiration
Expire en remontant, inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine
- Fente arrière, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière depuis une marche, à la poulie à la poulie
- Split squat à l'élastique à l'élastique
- Squat puis fente arrière, talon sur une balle souple balle-souple