Squat sur banc (barre)
Aussi appelé Box squat, Squat au banc.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Installe-toi dans un rack à squat, la barre réglée à une hauteur adaptée à ta taille et chargée.
- Place un banc plat ou une box derrière toi dans un rack pour servir de repère de profondeur.
- Pose la barre sur le haut du dos, décolle-la du rack et recule, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Descends lentement en fléchissant les genoux et en envoyant les hanches vers l'arrière, dos droit et tête haute, en inspirant, jusqu'à effleurer le banc avec les fessiers sans t'asseoir complètement ni relâcher la tension, puis remonte en poussant dans les talons et en étendant les hanches en expirant.
- Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
S'écraser sur le banc et rebondir dessus : le contact doit être un effleurement contrôlé, jamais un relâchement de la colonne sous charge. Éviter aussi de laisser les genoux dépasser exagérément les orteils.
Le conseil
Cet exercice apprend à s'asseoir vers l'arrière et à standardiser la profondeur.
Respiration
Garde le gainage verrouillé au contact du banc, inspire en descendant, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.