Pas en arrière bras levé, puis montée de genou
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds rapprochés, pose la main droite sur la hanche.
- Lève le bras gauche vers le plafond et recule dans le même temps le pied gauche.
- Redescends le bras gauche et monte le genou gauche devant toi, sans casser le buste en arrière.
- Repose le pied au sol pour revenir à la position de départ, puis recommence du même côté avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière au moment où le genou monte : le buste reste vertical, c'est le gainage qui tient.
Le conseil
Cherche la stabilité plutôt que la vitesse : le pied avant reste bien à plat pendant tout le passage.
Respiration
Souffle en montant le genou, inspire en reculant le pied.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Jogging sur tapis de course sur machine de cardio