Fentes (haltères)
Aussi appelé Fentes avant haltères, Lunges.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, tenez un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, environ 60 cm, en gardant le torse vertical.
- Fléchissez les deux genoux pour descendre, en inspirant, jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol ; le tibia avant reste vertical.
- Poussez principalement sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, en expirant.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant dépasser largement la pointe du pied, ce qui surcharge l'articulation : faites un pas suffisamment long. Évitez aussi de pencher le buste vers l'avant.
Le conseil
Gardez le regard devant vous et gainez les abdominaux pour l'équilibre.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- HYROX — préparation générale3 jours · Full Body
- HYROX — bloc course4 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans dix programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- MusculationLa rigueur d'un carnet, la mémoire d'un coach
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner