Fentes (haltères)
Aussi appelé Fentes avant haltères, Lunges.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, buste droit, tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
- Trajectoire Fais un grand pas en avant avec une jambe en gardant le torse vertical, fléchis les deux genoux pour descendre en inspirant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, le tibia avant restant vertical, puis pousse principalement sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ en expirant.
- Fin Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant dépasser largement la pointe du pied, ce qui surcharge l'articulation : fais un pas suffisamment long. Évite aussi de pencher le buste vers l'avant.
Le conseil
Garde le regard devant toi et gaine les abdominaux pour l'équilibre.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- HYROX — préparation générale3 jours · Full Body
- HYROX — bloc course4 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Remise en forme débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans onze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- MusculationLa rigueur d'un carnet, la mémoire d'un coach
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner