Burpee saut en longueur
Aussi appelé Burpee broad jump, Burpee avec saut horizontal.
Muscles secondaires : pectoraux, fessiers, abdominaux, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens-toi debout, pieds largeur d'épaules.
- Trajectoire Pose les mains au sol et envoie les pieds en arrière pour arriver en planche, puis descends la poitrine au sol, corps gainé. Pousse pour revenir en planche, ramène les pieds sous toi en un saut, enchaîne sur un saut en longueur bras lancés vers l'avant, et réceptionne genoux fléchis.
- Fin Reparte immédiatement sur le burpee suivant depuis le point d'arrivée.
L'erreur fréquente
Réceptionner jambes tendues, ce qui encaisse tout le choc dans les genoux. Sauter en hauteur plutôt qu'en longueur : c'est la distance parcourue qui compte, pas l'élévation.
Le conseil
Travaille d'abord la régularité de la distance par saut, la vitesse ensuite.
Respiration
Station de HYROX sur quatre-vingts mètres, et le moment où beaucoup de coureurs perdent leur course : la respiration s'emballe et ne redescend plus. Expire à la poussée, inspire à l'atterrissage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Saut sur box, départ assis (poids du corps) au banc
- Montées de genoux à la corde à la corde à sauter
- Saut en squat avec lancer du médecine-ball au médecine-ball
- Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Saut par-dessus banc au banc
- Saut sur box départ assis (haltère) aux haltères