Squat sumo (haltère)
Aussi appelé Plié squat, Sumo squat haltère.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, écarte les pieds bien au-delà de la largeur des épaules, pointes de pieds ouvertes vers l'extérieur.
- Tiens un haltère verticalement à deux mains devant toi, bras tendus.
- Inspire et descends en fléchissant les genoux, cuisses jusqu'à la parallèle, dos droit.
- Pousse dans les talons pour remonter en expirant, en contractant fessiers et adducteurs.
- Garde les genoux alignés dans l'axe des pointes de pieds tout au long du mouvement.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur et pencher le buste en avant : ouvre les genoux vers l'extérieur et garde le torse vertical.
Le conseil
Gaine la sangle abdominale pour protéger le bas du dos.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.