Saut sur une jambe avec montée de genou et coup de poing
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, poings fermés contre le menton et coudes dirigés vers le bas.
- Rebondis sur un appui en montant le genou opposé à hauteur de hanche.
- Au même instant, détends le bras du côté de la jambe d'appui, poing droit devant toi.
- Ramène le poing à la garde, repose le pied et alterne les côtés sans casser le rythme.
L'erreur fréquente
Frapper avant que le genou soit monté, ce qui casse la coordination et la cadence.
Le conseil
Le rebond se fait sur l'avant du pied, genou souple à la réception.
Respiration
Accompagne chaque coup d'une expiration courte, sans bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Escaliers (machine) sur machine de cardio