Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi dans la machine à hack squat, dos plaqué contre le dossier et épaules calées sous les boudins.
- Pose un seul pied au centre de la plateforme, puis tends l'autre jambe devant toi, décollée de l'appui.
- Tends la jambe d'appui pour libérer la charge des crans, saisis les poignées latérales et verrouille le buste : c'est ta position de départ.
- Plie lentement le genou pour laisser la cuisse descendre jusqu'à l'horizontale, et marque un temps d'arrêt en bas.
- Repousse la plateforme en appuyant dans le talon jusqu'à retrouver la position de départ, puis change de jambe et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le genou de la jambe d'appui partir vers l'intérieur pendant la descente au lieu de le garder aligné sur la pointe du pied.
Le conseil
Garde le dos entièrement collé au dossier pour que la jambe travaille seule.
Respiration
Inspire pendant que le genou plie et souffle quand tu repousses la plateforme.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.