Étirement des quadriceps à quatre pattes
Aussi appelé Quad stretch.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, puis décolle un pied du sol et attrape-le d'une main, genou complètement fléchi.
- Trajectoire Amène doucement le talon vers la fesse pour étirer le quadriceps et le fléchisseur de hanche, puis pousse légèrement la hanche vers le sol pour accentuer l'étirement.
- Fin Tiens 10 à 20 secondes, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le dos ou tirer brutalement sur le pied : garde le bassin stable et augmente la tension progressivement.
Respiration
Respire lentement et reste dans une zone de tension confortable, jamais douloureuse.
À la place
- Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastique à l'élastique
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballon au swiss ball
- Étirement des quadriceps allongé sur banc au banc
- Étirement des fléchisseurs de hanche, assis sur un gros ballon au swiss ball
- Maintien de squat, talons sur des briques brique-yoga