Saut en garde avec deux coups de poing en l'air
Muscles secondaires : mollets, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, écarte les appuis à l'aplomb des épaules et fléchis un peu les genoux.
- Ferme les deux poings, remonte-les contre la mâchoire et dirige les coudes vers le sol.
- Détends les jambes d'un coup pour décoller du sol.
- En l'air, projette un poing devant toi puis l'autre, sans ouvrir la garde.
- Amortis la réception sur les deux appuis, genoux souples, puis répète le cycle.
L'erreur fréquente
Frapper avant d'avoir quitté le sol : les poings partent alors que les pieds poussent encore, et le saut perd toute sa hauteur.
Le conseil
Un saut bas et rapide vaut mieux qu'un saut haut où les bras traînent derrière.
Respiration
Souffle brièvement sur chaque poing qui part et reprends de l'air à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Corde à sauter à la corde à sauter