Élévation alternée de jambe, assis au tapis
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un tapis, jambes tendues devant toi et mains posées au sol de chaque côté du bassin.
- Décolle une jambe en la gardant tendue, monte-la lentement, puis ramène-la vers l'intérieur comme si tu traçais un demi-cercle en l'air.
- Repose le talon sur le tapis avec contrôle, sans laisser la jambe retomber d'un coup.
- Change de jambe et continue en alternant les côtés jusqu'au bout de la série.
L'erreur fréquente
Donner un coup de reins pour lancer la jambe, et crisper la nuque au lieu de garder les épaules relâchées.
Le conseil
Trace le même demi-cercle des deux côtés : c'est l'égalité du trajet, bien plus que la hauteur atteinte, qui rend le travail utile.
Respiration
Souffle en montant la jambe et inspire pendant qu'elle redescend.
À la place
- Extension des jambes (machine) à la machine
- Verrouillage du quadriceps allongé au sol au poids du corps
- Coup de pied avant, genou levé, debout au poids du corps
- Extension des deux jambes à l'élastique, assis à l'élastique
- Lever de jambe tendue devant soi, debout au poids du corps
- Montée de genou à quatre pattes avec élastique à l'élastique